O jejum intermitente é o antigo segredo da saúde. É antigo porque tem sido praticado em toda a história humana. É um segredo porque este poderoso hábito foi praticamente esquecido.
Mas agora muitas pessoas estão redescobrindo esta intervenção dietética. Pode trazer grandes benefícios se for feito corretamente: perda de peso, inversão do diabetes tipo 2, aumento da energia e muitas outras coisas. Neste guia para iniciantes você pode aprender tudo o que você quer saber sobre jejum intermitente.
Não. O jejum difere da fome de uma maneira crucial. O controle. A fome é a ausência involuntária de comida. Não é deliberada nem controlada. O jejum, por outro lado, é a retenção voluntária de alimentos por razões espirituais, de saúde ou outras.
A comida está facilmente disponível, mas você opta por não comer. Isso pode ser por qualquer período de tempo, de algumas horas até dias ou mesmo semanas em fim. Você pode começar um jejum a qualquer momento de sua escolha, e você pode terminar um jejum a vontade, também. Você pode iniciar ou parar um jejum por qualquer razão ou nenhuma razão.
O jejum não tem duração padrão, pois é meramente a ausência de comer. Sempre que você não está comendo, está em jejum. Por exemplo, você pode jejuar entre o jantar e o café da manhã no dia seguinte, um período de aproximadamente 12-14 horas. Nesse sentido, o jejum deve ser considerado uma parte da vida cotidiana.
Considere o termo usado pelos americanos para café da manhã; "break fast". Isso se refere à refeição que quebra o seu jejum - que é feito diariamente. Em vez de ser uma espécie de castigo cruel e incomum, a língua inglesa reconhece implicitamente que o jejum deve ser realizado diariamente, mesmo que seja apenas por um curto período de tempo.
O jejum não é algo esquisito e curioso, mas uma parte da vida cotidiana e normal. É talvez a mais antiga e mais poderosa intervenção dietética imaginável. No entanto, de alguma forma, esquecemos seu poder impressionante e ignoramos seu potencial terapêutico.
Aprender como jejuar corretamente nos dá a opção de usá-lo ou não.
A vida é sobre o equilíbrio. O bom e o mau. O yin e o yang. O mesmo se aplica ao comer e jejuar. Jejum, afinal, é simplesmente o outro lado da alimentação. Se você não está comendo, está em jejum. Veja como funciona:
Quando comemos, mais energia alimentar é ingerida do que pode ser usada imediatamente. Parte dessa energia deve ser armazenada para uso posterior. A insulina é a hormona fundamental envolvida no armazenamento da energia alimentar.
A insulina aumenta quando comemos, ajudando a armazenar o excesso de energia de duas maneiras distintas. Os açúcares podem ser ligados em cadeias longas, chamado glicogênio e, em seguida, armazenados no fígado. Há, no entanto, limitado espaço de armazenamento; e uma vez que esse espaço é alcançado, o fígado começa a transformar o excesso de glicose em gordura. Este processo é chamado De-Novo Lipogêneses (que significa literalmente Fazendo Gordura de Novo).
Parte dessa gordura recém-criada é armazenada no fígado, mas a maior parte é exportada para outros depósitos de gordura no corpo. Embora este seja um processo mais complicado, não há limite para a quantidade de gordura que pode ser criada. Assim, existem dois sistemas de armazenamento de energia de alimentos complementares em nossos corpos. Um é facilmente acessível, mas com espaço de armazenamento limitado (glicogênio), e o outro é mais difícil de acessar, mas tem espaço de armazenamento ilimitado (gordura corporal).
O processo vai em sentido inverso quando não comemos (jejum). Os níveis de insulina caem, sinalizando o corpo para começar a queimar a energia armazenada, uma vez que não mais está vindo através de alimentos. A glicose no sangue cai, assim que o corpo deve agora puxar a glicose fora do armazenamento para queimar para obter energia.
O glicogênio é a fonte de energia mais facilmente acessível. É dividido em moléculas de glicose para fornecer energia para as outras células. Isso pode fornecer energia suficiente para alimentar o corpo por 24-36 horas. Depois disso, o corpo vai começar a quebrar a gordura para obter energia.
Assim, que o corpo realmente só existe em dois estados - o estado alimentado (insulina alta) e o estado jejum (insulina baixa). Ou estamos armazenando energia alimentar, ou estamos queimando. É um ou outro. Se comer e jejuar são equilibrados, então não há nenhum ganho de peso líquido.
Se começarmos a comer no minuto em que saímos da cama e não pararmos até dormirmos, gastamos quase todo o nosso tempo no estado alimentado. Ao longo do tempo, vamos ganhar peso. Nós não permitimos ao nosso corpo qualquer tempo para queimar a energia do alimento.
Para restaurar o equilíbrio ou para perder peso, simplesmente precisamos aumentar a quantidade de tempo que queimamos energia alimentar (jejum). Em essência, o jejum permite que o corpo use sua energia armazenada. Afinal, isso é o que ele deve fazer. A coisa importante a entender é que não há nada de errado com isso. É assim que nossos corpos são projetados. Isso é o que cães, gatos, leões e ursos fazem. Isso é o que os humanos fazem.
Se você está constantemente comendo, como muitas vezes é recomendado, então seu corpo vai simplesmente usar a energia de entrada de alimentos e nunca queimar a gordura corporal. Você só irá armazená-la. Seu corpo vai guardá-lo por um tempo quando não há nada para comer. Você não tem equilíbrio. Você não tem jejum.
Os períodos de jejum eram muitas vezes chamados de "limpezas", "desintoxicações" ou "purificações", mas a ideia é a mesma - abster-se de comer comida por um determinado período de tempo por razões de saúde. As pessoas imaginavam que esse período de abstinência dos alimentos limparia os sistemas de toxinas de seus corpos e os rejuvenesceria. Eles estavam mais corretos do que sabiam.
Alguns dos supostos benefícios físicos do jejum incluem:
Por exemplo, você pode comer todas as suas refeições dentro do período de tempo entre 11:00h e 19:00h. Geralmente, isso significa ignorar o café da manhã. Você geralmente come duas ou três refeições dentro deste período de 8 horas.
Eu não aconselho as pessoas a jejuarem por mais de 14 dias devido ao alto risco da síndrome de realimentação.
Durante os jejuns estendidos, a fome aumentará frequentemente no segundo dia. Depois disso, ela diminui gradualmente; e muitas pessoas relatam uma perda completa de sensação de fome no dia 3-4. Seu corpo agora está sendo alimentado por gordura. Em essência, seu corpo está "comendo" sua própria gordura para o café da manhã, almoço e jantar e, portanto, não está mais com fome.
Seria muita imaginação pensar que nossos corpos armazenam energia tão cuidadosamente na forma de glicogênio e gordura só para queimar músculo quando for necessário.
O jejum tem sido praticado há milhares de anos sem dificuldade. Na minha experiência com mais de 1.000 pacientes em vários regimes de jejum, exatamente zero queixaram-se de notar significativa perda muscular.
As mulheres têm jejuado por milhares de anos sem incidentes. Estudos mostram que a perda de peso médio para mulheres e homens que jejuam é semelhante.
O jejum reduz as calorias, mas seus benefícios vão muito além disso.
Eu chamo o jejum de "o antigo segredo da perda de peso", porque é uma das mais poderosas intervenções dietéticas para perda de peso, mas foi quase completamente ignorado nos últimos anos.
Quais são suas experiências com o jejum intermitente? Você tem perguntas que não foram respondidas acima? Por favor, sinta-se livre para deixar um comentário abaixo.
Mas agora muitas pessoas estão redescobrindo esta intervenção dietética. Pode trazer grandes benefícios se for feito corretamente: perda de peso, inversão do diabetes tipo 2, aumento da energia e muitas outras coisas. Neste guia para iniciantes você pode aprender tudo o que você quer saber sobre jejum intermitente.
Introdução - Uma parte natural da vida
Jejum intermitente - não é passar fome?Não. O jejum difere da fome de uma maneira crucial. O controle. A fome é a ausência involuntária de comida. Não é deliberada nem controlada. O jejum, por outro lado, é a retenção voluntária de alimentos por razões espirituais, de saúde ou outras.
A comida está facilmente disponível, mas você opta por não comer. Isso pode ser por qualquer período de tempo, de algumas horas até dias ou mesmo semanas em fim. Você pode começar um jejum a qualquer momento de sua escolha, e você pode terminar um jejum a vontade, também. Você pode iniciar ou parar um jejum por qualquer razão ou nenhuma razão.
O jejum não tem duração padrão, pois é meramente a ausência de comer. Sempre que você não está comendo, está em jejum. Por exemplo, você pode jejuar entre o jantar e o café da manhã no dia seguinte, um período de aproximadamente 12-14 horas. Nesse sentido, o jejum deve ser considerado uma parte da vida cotidiana.
Considere o termo usado pelos americanos para café da manhã; "break fast". Isso se refere à refeição que quebra o seu jejum - que é feito diariamente. Em vez de ser uma espécie de castigo cruel e incomum, a língua inglesa reconhece implicitamente que o jejum deve ser realizado diariamente, mesmo que seja apenas por um curto período de tempo.
O jejum não é algo esquisito e curioso, mas uma parte da vida cotidiana e normal. É talvez a mais antiga e mais poderosa intervenção dietética imaginável. No entanto, de alguma forma, esquecemos seu poder impressionante e ignoramos seu potencial terapêutico.
Aprender como jejuar corretamente nos dá a opção de usá-lo ou não.
Como funciona o jejum intermitente?
No seu núcleo, o jejum simplesmente permite que o corpo queime o excesso de gordura corporal. É importante perceber que isso é normal e os seres humanos têm evoluído para jejuar sem consequências prejudiciais para a saúde. A gordura corporal é apenas energia alimentar que foi armazenada. Se você não comer, seu corpo simplesmente "come" sua própria gordura para a energia.A vida é sobre o equilíbrio. O bom e o mau. O yin e o yang. O mesmo se aplica ao comer e jejuar. Jejum, afinal, é simplesmente o outro lado da alimentação. Se você não está comendo, está em jejum. Veja como funciona:
Quando comemos, mais energia alimentar é ingerida do que pode ser usada imediatamente. Parte dessa energia deve ser armazenada para uso posterior. A insulina é a hormona fundamental envolvida no armazenamento da energia alimentar.
A insulina aumenta quando comemos, ajudando a armazenar o excesso de energia de duas maneiras distintas. Os açúcares podem ser ligados em cadeias longas, chamado glicogênio e, em seguida, armazenados no fígado. Há, no entanto, limitado espaço de armazenamento; e uma vez que esse espaço é alcançado, o fígado começa a transformar o excesso de glicose em gordura. Este processo é chamado De-Novo Lipogêneses (que significa literalmente Fazendo Gordura de Novo).
Parte dessa gordura recém-criada é armazenada no fígado, mas a maior parte é exportada para outros depósitos de gordura no corpo. Embora este seja um processo mais complicado, não há limite para a quantidade de gordura que pode ser criada. Assim, existem dois sistemas de armazenamento de energia de alimentos complementares em nossos corpos. Um é facilmente acessível, mas com espaço de armazenamento limitado (glicogênio), e o outro é mais difícil de acessar, mas tem espaço de armazenamento ilimitado (gordura corporal).
O processo vai em sentido inverso quando não comemos (jejum). Os níveis de insulina caem, sinalizando o corpo para começar a queimar a energia armazenada, uma vez que não mais está vindo através de alimentos. A glicose no sangue cai, assim que o corpo deve agora puxar a glicose fora do armazenamento para queimar para obter energia.
O glicogênio é a fonte de energia mais facilmente acessível. É dividido em moléculas de glicose para fornecer energia para as outras células. Isso pode fornecer energia suficiente para alimentar o corpo por 24-36 horas. Depois disso, o corpo vai começar a quebrar a gordura para obter energia.
Assim, que o corpo realmente só existe em dois estados - o estado alimentado (insulina alta) e o estado jejum (insulina baixa). Ou estamos armazenando energia alimentar, ou estamos queimando. É um ou outro. Se comer e jejuar são equilibrados, então não há nenhum ganho de peso líquido.
Se começarmos a comer no minuto em que saímos da cama e não pararmos até dormirmos, gastamos quase todo o nosso tempo no estado alimentado. Ao longo do tempo, vamos ganhar peso. Nós não permitimos ao nosso corpo qualquer tempo para queimar a energia do alimento.
Para restaurar o equilíbrio ou para perder peso, simplesmente precisamos aumentar a quantidade de tempo que queimamos energia alimentar (jejum). Em essência, o jejum permite que o corpo use sua energia armazenada. Afinal, isso é o que ele deve fazer. A coisa importante a entender é que não há nada de errado com isso. É assim que nossos corpos são projetados. Isso é o que cães, gatos, leões e ursos fazem. Isso é o que os humanos fazem.
Se você está constantemente comendo, como muitas vezes é recomendado, então seu corpo vai simplesmente usar a energia de entrada de alimentos e nunca queimar a gordura corporal. Você só irá armazená-la. Seu corpo vai guardá-lo por um tempo quando não há nada para comer. Você não tem equilíbrio. Você não tem jejum.
Benefícios do jejum intermitente
O benefício mais óbvio do jejum é a perda de peso. No entanto, há uma miríade de benefícios além disso, muitos dos quais eram amplamente conhecidos nos tempos antigos.Os períodos de jejum eram muitas vezes chamados de "limpezas", "desintoxicações" ou "purificações", mas a ideia é a mesma - abster-se de comer comida por um determinado período de tempo por razões de saúde. As pessoas imaginavam que esse período de abstinência dos alimentos limparia os sistemas de toxinas de seus corpos e os rejuvenesceria. Eles estavam mais corretos do que sabiam.
Alguns dos supostos benefícios físicos do jejum incluem:
- Maior clareza mental e concentração
- Perda de peso e gordura corporal
- Redução dos níveis de insulina e açúcar no sangue
- Reversão do diabetes tipo 2
- Aumento da energia
- Melhoria da queima de gordura
- Aumento do hormônio de crescimento
- Redução do colesterol no sangue
- Prevenção da doença de Alzheimer (potencial)
- Vida mais longa (potencial)
- Ativação da limpeza celular (potencial) estimulando a autofagia (uma descoberta que recebeu o Prêmio Nobel de medicina em 2016)
- Redução da inflamação
Vantagens
O jejum oferece muitas vantagens únicas importantes que não estão disponíveis em dietas típicas. Onde as dietas complicam a vida, o jejum se simplifica. Onde as dietas são caras, o jejum é grátis. Onde as dietas podem levar tempo, o jejum economiza tempo. Onde as dietas são limitadas, o jejum está disponível em qualquer lugar. Onde as dietas têm eficácia variável, o jejum tem eficácia inquestionável. Não há nenhum método mais poderoso para reduzir a insulina e diminuir o peso corporal.Diferentes maneiras de jejuar
Os jejuns mais curtos (< 24hrs)
O jejum oferece flexibilidade infinita. Você pode jejuar por um longo tempo ou curto período de tempo; como você quiser, mas aqui estão alguns regimes populares. Geralmente, jejuns mais curtos são feitos com mais frequência.16:8
Esse envolve o jejum diário durante 16 horas. Às vezes, isso também é referido como “janela” de 8 horas de comer. Você come todas as suas refeições dentro de um período de 8 horas e jejua nas restantes 16 horas. Geralmente, isso é feito diariamente ou quase diariamente.Por exemplo, você pode comer todas as suas refeições dentro do período de tempo entre 11:00h e 19:00h. Geralmente, isso significa ignorar o café da manhã. Você geralmente come duas ou três refeições dentro deste período de 8 horas.
20:4
Isso envolve uma “janela” de comer de 4 horas e um jejum de 20 horas. Por exemplo, você pode comer entre 14:00h e 18:00h todos os dias e jejuar as outras 20 horas. Geralmente, isso envolve comer uma refeição ou duas refeições menores dentro deste período.Jejuns mais longos (> 24 horas)
24 horas de jejum
Isso envolve jejum de jantar a jantar (ou almoço a almoço). Se você comer o jantar no dia 1, você iria ignorar o almoço e almoço do dia seguinte e comer o jantar novamente no dia 2. Isso significa que você ainda estará comendo diariamente, mas apenas uma vez durante esse dia. Isso geralmente seria feito duas a três vezes por semana.5:2
O Dr. Michael Mosley popularizou esta variação em seu livro "a dieta do jejum". Isso envolve 5 dias de alimentação regulares e 2 dias de jejum. No entanto, nestes dois dias de jejum, é permitido comer 500 calorias em cada dia. Estas calorias podem ser consumidas a qualquer momento durante o dia - ou espalhados ao longo do dia, ou como uma única refeição.36 horas de jejum
Isso envolve jejuar o dia inteiro. Por exemplo, se você comer o jantar no dia 1, você iria jejuar todo o dia 2 e não comer novamente até o café da manhã no dia 3. Isso é geralmente 36 horas de jejum. Isso proporciona um benefício maior na perda de peso. O outro grande benefício é que evita a tentação de comer em excesso o jantar no dia 2.Jejum Estendido
Você pode jejuar quase indefinidamente. Geralmente para jejuns superiores a 48 horas, recomendo um multivitamínico geral para evitar a deficiência de micronutrientes. O recorde mundial de jejum é de 382 dias, então vai de 7-14 dias é certamente possível.Eu não aconselho as pessoas a jejuarem por mais de 14 dias devido ao alto risco da síndrome de realimentação.
Perguntas e respostas comuns sobre o jejum
Quem NÃO deve jejuar?
Você não deve jejuar se você estiver:- Abaixo do peso (IMC <18,5)
- Grávida - você precisa de nutrientes extras para seu filho.
- Amamentando - você precisa de nutrientes extras para seu filho.
- Uma adolescente com menos de 18 anos - você precisa de nutrientes extras para crescer.
- Se tem diabetes mellitus - tipo 1 ou tipo 2.
- Se tomar medicação prescrita.
- Se você tem gota ou ácido úrico elevado.
O jejum não me colocará no modo de fome?
Não. Este é o mito mais comum sobre o jejum. Na verdade, a verdade é exatamente o oposto. Estudos mostram conclusivamente que o jejum aumenta a taxa metabólica basal.Posso fazer exercício durante o jejum?
Sim. Você deve continuar todas as suas atividades habituais, incluindo exercício, enquanto jejua. Você não precisa de alimento para fornecer energia para o exercício. Durante este tempo, seu sistema queimará a gordura corporal para obter energia. Excelente!Quais são os possíveis efeitos colaterais?
Pode haver uma série de possíveis efeitos secundários incômodos. Veja o que fazer se você encontrá-los:- A constipação é comum. Menos entrando, significa menos saindo. Você não precisa de medicamentos, a menos que sinta desconforto. Os laxantes padrão podem ser usados para ajudar.
- Dores de cabeça são comuns e tendem a desaparecer após as primeiras vezes em jejuns. Tomar algum sal extra muitas vezes ajuda a mitigar tais dores de cabeça.
- Água mineral pode ajudar se seu estômago tende a gorgolejar.
- Outros possíveis efeitos secundários incluem tonturas, azia e cãibras musculares.
Por que meu açúcar no sangue aumenta durante o jejum?
Isto é devido a alterações hormonais que ocorrem durante o jejum. Seu corpo está produzindo açúcar, a fim de fornecer energia para o seu sistema. Esta é uma variação do Fenômeno do Amanhecer.Como faço para gerenciar a fome?
A coisa mais importante a ser percebido é que a fome passa como uma onda. A maioria das pessoas se preocupa que a fome vai continuar até que se torne intolerável, mas isso não acontece. Em vez disso, a fome vem em uma onda. Se você simplesmente ignorá-la e beber uma xícara de chá ou café, muitas vezes vai passar.Durante os jejuns estendidos, a fome aumentará frequentemente no segundo dia. Depois disso, ela diminui gradualmente; e muitas pessoas relatam uma perda completa de sensação de fome no dia 3-4. Seu corpo agora está sendo alimentado por gordura. Em essência, seu corpo está "comendo" sua própria gordura para o café da manhã, almoço e jantar e, portanto, não está mais com fome.
O jejum não queima músculo?
Não. Durante o jejum, o corpo primeiro quebra o glicogênio em glicose para obter energia. Depois disso, o corpo aumenta a quebra de gordura para fornecer energia. Excesso de aminoácidos (os blocos de construção de proteínas) também são usados para a energia, mas o corpo não queima seu próprio músculo para energia.Seria muita imaginação pensar que nossos corpos armazenam energia tão cuidadosamente na forma de glicogênio e gordura só para queimar músculo quando for necessário.
O jejum tem sido praticado há milhares de anos sem dificuldade. Na minha experiência com mais de 1.000 pacientes em vários regimes de jejum, exatamente zero queixaram-se de notar significativa perda muscular.
Quais são suas principais dicas para o jejum intermitente?
Aqui estão as nove principais dicas, resumidamente:- Beber água
- Mantenha se ocupado
- Beba café ou chá
- Passeie pelas ondas da fome
- Não diga a ninguém que não está apoiando que você está em jejum
- Dê a si mesmo um mês
- Siga uma dieta baixa em carboidratos entre períodos de jejum. Isso reduz a fome e facilita o jejum. Também pode aumentar o efeito sobre a perda de peso e reversão do diabetes tipo 2, etc.
- Não beba após o jejum
Como faço para quebrar um jejum?
Suavemente. Quanto mais jejum, mais suave você deve ser. Para jejuns de curta duração, comer uma refeição muito grande depois do jejum (um erro que temos feito, eu incluído) geralmente irá dar-lhe uma dor de estômago. Enquanto isso não é sério, as pessoas aprendem rapidamente a comer tão normalmente quanto possível após um jejum.Não é importante tomar café da manhã todas as manhãs?
Não, não é. Este é um velho equívoco baseado em especulação e estatística, e não aguenta quando é testado. Ignorar sua refeição da manhã apenas dá o seu corpo mais tempo para queimar gordura para a energia. Uma vez que a fome é menor pela manhã, é frequentemente mais fácil omitir e quebrar seu jejum mais tarde no dia.As mulheres podem jejuar?
Absolutamente. A única exceção é mulheres que estão abaixo do peso, grávidas ou amamentando. Fora isso, não há razão para não jejuar. As mulheres têm problemas durante o jejum, mas também os homens. Às vezes, as mulheres não obtêm os resultados desejados, mas isso também acontece com os homens.As mulheres têm jejuado por milhares de anos sem incidentes. Estudos mostram que a perda de peso médio para mulheres e homens que jejuam é semelhante.
Não é o jejum o mesmo que reduzir as calorias?
Não. Não. O jejum reduz o tempo que você gasta comendo e aborda a questão de "quando comer". A redução de calorias aborda a questão de "o que comer". São questões separadas e não devem ser confundidas umas com as outras.O jejum reduz as calorias, mas seus benefícios vão muito além disso.
Vou perder peso?
Absolutamente. É quase inconcebível que você não perda peso se você não come.Eu chamo o jejum de "o antigo segredo da perda de peso", porque é uma das mais poderosas intervenções dietéticas para perda de peso, mas foi quase completamente ignorado nos últimos anos.
Como começar?
Agora que você sabe todos os fundamentos do jejum, como você pode começar? Basta seguir estas etapas:- Decida que tipo de jejum que você quer fazer
- Decida sobre o período de tempo que você quer jejuar
- Comece a jejuar. Se você não se sentir bem, ou se tiver alguma preocupação, pare e procure ajuda
- Continue todas as suas atividades habituais. Fique ocupado e viva normalmente. Imagine que você está "comendo" uma refeição completa de sua própria gordura
- Quebre o jejum suavemente
- Repetir
Quais são suas experiências com o jejum intermitente? Você tem perguntas que não foram respondidas acima? Por favor, sinta-se livre para deixar um comentário abaixo.